Nutrition musculation: Mincir et muscler
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Physiologie et métabolisme
Les fonctions de nutrition sont l'une des grandes fonctions de la physiologie.
La nutrition désigne l'ensemble des phénomènes qui apportent des nutriments aux cellules et exportent les déchets du métabolisme. Elle englobe donc toutes les fonctions physiologiques nécessaires à l'utilisation (métabolisation) des nutriments pour la croissance, l'entretien, le fonctionnement de l'organisme, ainsi que pour produire chaleur et énergie :
- l'absorption de nourriture
- l'assimilation et la transformation des aliments : la digestion, l'assimilation racinaire (voir nutrition végétale), photosynthèse
- la circulation du milieu intérieur (sang : voir circulation sanguine, sève)
- la respiration (apport et export des gaz du milieu extérieur jusqu'aux cellules)
- l'excrétion
la valeur énergétique est : 1 kcal (kilocalorie)= 4,18 kJ (kilojoule)
Alimentation :
La nutrition se définit ici comme étant la science qui analyse les rapports entre la nourriture et la santé : étude de la composition des aliments, de leurs propriétés, et de leur utilisation par l'organisme. Ces études conduisent à la diététique. On prend également en compte, dans le cadre de la nutrition, les comportements alimentaires des individus, notamment lors des repas ou lors de grignotage.
Cependant, à partir de l'observation clinique de maladies dont l'origine était une carence alimentaire (par exemple, le scorbut), la nutrition concerne également aujourd'hui des maladies tels que les problèmes cardio-vasculaires et le cancer (avec la méthode Kousmine par exemple), l'ostéoporose et l'hypertension artérielle (excès de sel notamment), le diabète de type 2, l'obésité, les maladies auto-immunes, la maladie d'Alzheimer[1].
La nutrition joue un rôle essentiel dans la prévention de nombreuses maladies. Par exemple plus de 100 000 cas de cancers [2] pourraient être évités en France chaque année, en changeant simplement d'habitudes alimentaires.
Il faut également rappeler que l'état nutritionnel est un facteur pronostique dans l'évolution des cancers. Une personne sous alimentée sera plus à risque de complications qu'une personne bénéficiant d'une alimentation conforme aux besoins de l'organisme.
Les processus complexes auxquels les éléments nutritifs sont soumis — interactions entre les aliments, dégradation, transformation en énergie et libération de cette énergie, transport et utilisation des composés chimiques pour la construction (anabolisme = construction; catabolisme = élimination des déchets) des tissus spécialisés et le maintien d'une bonne santé globale — ne sont qu’en partie élucidés. Des choix nutritionnels importants doivent cependant être faits pour assurer la bonne santé des individus, comme les très jeunes enfants et les personnes âgées, et de populations entières qui souffrent de malnutrition.
L'adaptation des pratiques alimentaires à la satisfaction des besoins physiologiques est la diététique.
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La nutrition (du latin nutrire : nourrir) peut recouvrir deux sens, selon que l'on s'intéresse spécifiquement aux mécanismes physiologiques du métabolisme cellulaire, ou plus généralement à l'apport d'aliments à l'organisme dans son ensemble
La nutrition (du latin nutrire : nourrir) peut recouvrir deux sens, selon que l'on s'intéresse spécifiquement aux mécanismes physiologiques du métabolisme cellulaire, ou plus généralement à l'apport d'aliments à l'organisme dans son ensemble
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Vous vous trouvez trop maigre ? Vous manquez de volume musculaire ? La musculation peut vous permettre de prendre du volume et de la masse musculaire.
Si vous n'utilisez pas de produits spécifiques, votre masse musculaire restera toujours dans des proportions raisonnables : Votre corps sera plus ferme, plus tonique.
Mais il y a des limites a tout développement, vous n'aurez jamais le physique de "Scharzi" sans prendre d'anabolisants ou d'hormone de croissance, ce qui n'est pas notre propos ici...
Pour prendre du muscle, deux facteurs sont importants : L'alimentation et les exercices de musculation
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Alimentation pour la prise de muscle
Le muscle c'est de la protéine, pour prendre du volume musculaire, il faut augmenter votre consommation de protéine.
Dans une répartition idéal entre les graisses (lipides ou matières grasses), les sucres (glucides ou hydrate de carbone) et les protéines (protides), vous devez obtenir ceci :
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Apport calorique global conseillé
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Lipides
ou Matières grasse
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Glucides
ou Hydrate de carbone
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Protéines
ou Protides
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30 %
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55 %
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15 %
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Si vous voulez prendre du muscle, vous devez augmenter (sur une période limité) les protéines dans votre alimentation, ce qui doit ressemblez à ceci :
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Apport calorique en Phase de prise de masse
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Lipides
ou Matières grasse
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Glucides
ou Hydrate de carbone
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Protéines
ou Protides
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15 %
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50 %
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35 %
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Avant de vous jeter sur les "compléments alimentaires", sachez que les protéines existent à l'état naturel, vous en consommez chaque jour : les protéines sont présentes dans les légumineuses (soja, pois chiche, lentille), et on les trouve dans les Viandes (boeuf, poulet etc.), les poissons, oeufs et produits laitiers.
Dans les compléments alimentaires, les protéines sont disponibles sous trois formes : protéine de soja, protéine de blanc d'oeuf, et protéine de petit lait (appelé whey).
Pour la musculation les besoins en protéines sont en moyenne entre 1,5 et 3,0 grammes, par kilo de poids de corps, par jour (les surplus de protéines sont éliminées car l'organisme n'a pas les capacités d'utilisation).
Poids de corps : Le poids de corps c'est votre poids idéal, pas (obligatoirement) votre poids actuel, si votre poids est de 55 Kg, mais que vous avez 5 Kg de trop, votre poids de corps est : 50 Kg
Pour la phase de prise de masse, les besoins sont en moyenne entre 1,5 et 3,0 grammes, par kilo de poids de corps, par jour :
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